Chi pratica attività motoria regolare, deve seguire una dieta che ne tenga conto

Per chiunque faccia attività motoria, sia che si tratti di uno sportivo agonista che di un amatoriale, l’alimentazione deve essere un po’ diversa rispetto a quella di chi conduce una vita sedentaria.

La dieta è uguale per tutti coloro che praticano un certo sport (es: i calciatori)?

La dieta non potrà essere la stessa per tutti quelli che praticano una determinata disciplina sportiva (es: la dieta del tennista), ma dovrà essere attentamente adattata da un Nutrizionista alle particolarità e alle esigenze di quello sportivo in particolare (es: la dieta di Riccardo che ha certe caratteristiche  e che gioca a tennis 2 ore, 3 volte a settimana).

Su che cosa vengono calibrate le esigenze alimentari di uno sportivo?

Le esigenze alimentari per chi pratica regolarmente una certa attività motoria, riguardano:

• l’allenamento (regole da seguire ogni giorno)
• le gare (gli adattamenti da introdurre prima e durante le gare)

Anche nella dieta per lo sportivo si fa riferimento alla piramide alimentare

La piramide alimentare rappresenta un tentativo di schematizzare con un’immagine la frequenza con cui i diversi alimenti dovrebbero essere presenti nella dieta.

Si rivolge a tutte le persone dai 18 ai 65 anni ed evidenzia anche l’importanza dell’attività fisica.

Com’è costruita la piramide alimentare?

Alla base della piramide si trovano i vegetali. Salendo, troviamo gli alimenti che vanno consumati in minor quantità, perché forniscono un maggior apporto calorico, tanto che la loro introduzione deve essere regolata per evitare sovrappeso, obesità e malattie metaboliche.

Non vanno poi tralasciati quegli alimenti definiti funzionali, in quanto forniscono effetti positivi per la salute e per la prevenzione di alcune malattie (es: prebiotici e probiotici).

Per sottolineare l’importanza del movimento ai fini della salute, è stata ideata anche una piramide del movimento.

Per dimagrire è sufficiente ridurre le calorie?

Ciò che si può dedurre facilmente dalla piramide alimentare è che non è possibile diminuire di peso riducendo solo l’apporto di calorie, ma è necessario modificare anche il proprio stile di vita introducendo l’attività motoria.

Come dovrebbe essere, in linea generale, la dieta di uno sportivo?

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai carboidrati (55-65% a seconda dell’attività praticata), soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei legumi e nei tuberi; in misura molto minore, invece, i carboidrati si devono ricavare da quelli contenuti negli zuccheri semplici.

È vero che uno sportivo deve mangiare soprattutto proteine?

Le proteine, a seconda dell’attività motoria o sportiva praticata, devono rappresentare il 10-15% del totale e devono avere provenienza sia animale che vegetale.

Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è finalizzato allo sviluppo muscolare o se l’attività quotidiana è molto impegnativa, ma non deve comunque superare i 2g/kg di peso corporeo. Non è vero che chi svolge attività fisica ha bisogno di un apporto proteico maggiore. Anche gli integratori non servono. Basta che le proteine assunte possiedano un buon valore biologico.

Bisogna tenere conto anche del fatto che l’adattamento progressivo dell’organismo fa sì che, a parità di carico di lavoro, progressivamente diminuisca il fabbisogno di proteine.

I grassi sono importanti nella dieta di uno sportivo?

Abbiamo già parlato di carboidrati e proteine.

Il rimanente 25-30% di apporto clorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione dura nel tempo, vengono utilizzati come fonte di energia. Il vantaggio è rappresentato dal fatto che, assumendo meno cibo, si può avere più energia a disposizione per un periodo prolungato.

I lipidi, infatti, hanno la caratteristica di produrre tanta energia, anche se nella nostra dieta mediterranea, questa esigenza viene soddisfatta principalmente dai carboidrati.

Ricordiamo che un eccesso di lipidi, però, provoca danni alla salute e, proprio per questo, la quantità da assumere deve essere rapportata alle necessità energetiche dell’attività fisica svolta (lo stesso concetto vale solo in parte per i carboidrati).

Minerali e vitamine richiedono un’integrazione?

Anche i minerali e le vitamine sono fondamentali nella dieta dello sportivo, perché sono coinvolti nei processi di produzione dell’energia, ma, prima di ricorrere ad integrazioni fai da te, bisognerebbe rivolgersi ad un nutrizionista.

Come deve regolarsi uno sportivo con l’acqua?

Un’altra esigenza fondamentale per gli sportivi è assumere molta acqua nel corso della giornata. La quantità di acqua necessaria va rapportata alle perdite, alle condizioni climatiche e all’ambiente in cui viene svolta l’attività motoria.

Il discorso potrebbe tranquillamente proseguire approfondendo la tematica sugli alimenti nello specifico o affrontando il problema della sideremia (molto studiata nello sportivo) e così via.

In realtà, quello che si vuole sottolineare è che, per avere performance sportive ottimali e rimanere in salute, bisognerebbe rivolgersi ad un nutrizionista con esperienza nel campo delle diete per gli sportivi.

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