Frutta e verdura: ne mangi abbastanza? Ecco cosa sono le famose 5 porzioni al giorno

In realtà, quando parliamo di cinque porzioni, ci riferiamo a tre di frutta e due di verdura. Questa regola è nata negli USA per educare la popolazione ad una dieta più sana, perchè quella corrente privilegiava grassi saturi e proteine animali.

In seguito, questi consigli sono stati ripresi in Italia, rilanciando le sane abitudini della dieta mediterranea, che ultimamente aveva visto calare i suoi adepti, soprattutto tra i giovani. Il numero delle porzioni è definito dalle qualità dei nutrienti e dall’energia in essi contenuta.

Cinque porzioni dovrebbero apportare il giusto fabbisogno di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per il corretto funzionamento e il benessere dell’organismo.

La frutta è generalmente povera in calorie e facile da consumare; la si può portare da casa al lavoro o a scuola e dispensa subito energia. Le tre porzioni di frutta si riferiscono a circa 400 grammi di prodotto.

Facciamo qualche esempio.

Una banana pesa circa 90 grammi, una mela pesa tra i 120 e i 150 grammi.

Quindi, ad esempio, due mele e una banana sono la porzione giornaliera consigliata.

La frutta si può anche cuocere, evitando però di aggiungere zucchero, mentre si possono addizionare spezie come la cannella.

Per quel che riguarda la verdura, la porzione giornaliera è sempre di 400 grammi, ma occorre distinguere tra quella cruda e cotta.

Se la vogliamo cuocere, il prodotto crudo deve pesare 200-250 grammi a porzione, mentre se vogliamo consumare la verdura cruda dobbiamo restare nell’ambito dei 100-150 grammi. Il consiglio è di consumare una porzione cotta e una cruda al giorno.

Ad esempio possiamo mangiare un pomodoro da 100-150 grammi e una porzione di bietole al vapore da 200-250. Anche il minestrone è perfetto e si può preparare con le verdure preferite.

Il vantaggio delle verdure è che si possono consumare in quantità perchè poco caloriche, ma è necessario fare attenzione al condimento (l’ideale è aggiungere poco olio extra-vergine d’oliva a crudo).

Le verdure hanno un altro vantaggio: saziano perchè sono ricche in fibra. Un altro consiglio è di cercare di rispettare la stagionalità di frutta e verdura.

Acquistando prodotti di stagione si consumano cibi più freschi e gustosi e si contribuisce alla sostenibilità ambientale.

Anche alternare i colori è importante.

Ricordiamo che il giallo contiene carotene, il bianco la quercitina e il verde la clorofilla.

Tutte queste sono sostanze antiossidanti, alleate del benessere nel contrastare i radicali liberi.

Frullati e centrifugati non conservano le fibre e perciò non contribuiscono altrettanto efficacemente al benessere dell’intestino, in più regalano un minore senso di sazietà rispetto alla frutta o alla verdura integra.