Non chiamiamola più dieta, per favore!

La nostra salute dipende strettamente dall’alimentazione che seguiamo. Gli squilibri alimentari costituiscono i principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie, ma possono essere anche la causa di un generico malessere psico-fisico.

Oggi come oggi, chi ha bisogno di perdere peso non può più concentrarsi solo sulla bilancia. Raggiungere un peso adeguato è un obiettivo fondamentale, ma bisogna farlo cambiando gradualmente il modo di alimentarsi e rinunciando alle cattive abitudini.

Chi è in sovrappeso (se non ha particolari problemi di salute), normalmente consuma meno di quello che introduce o, più spesso, mangia male.

L’ideale? Dimagrire correggendo gli errori alimentari

Il nostro organismo ha bisogno di una grande varietà di nutrienti per funzionare bene. Alcuni ci forniscono energia, altri sono indispensabili per il funzionamento di processi fisiologici, altri ancora svolgono una funzione protettiva.

Non è possibile sottoporsi a diete eccessivamente restrittive o che privilegiano alcuni nutrienti a discapito di altri. È possibile che si riesca a perdere peso rapidamente, ma l’effetto elastico è assicurato.

Un regime drastico non può essere mantenuto a lungo e, tornare alle vecchie abitudini vuol dire recuperare, prima o poi, il peso che si è perso. Molto più funzionale è cambiare il proprio modo di alimentarsi, introducendo anche la giusta quantità di attività fisica quotidiana in base al regime dietetico che si sta seguendo.

Quali sono i nutrienti indispensabili per perdere peso mantenendosi in salute?

Vediamo insieme le principali categorie di alimenti che devono essere sempre presenti sulla nostra tavola

CEREALI (frumento, farro, riso, mais, orzo, avena, segale, etc)

Apportano carboidrati che rappresentano la principale fonte energetica del nostro organismo.

Sono da preferire quelli integrali e le ragioni sono molteplici.

I cereali integrali comprendono tutte le componenti del chicco: crusca esterna (ricca di fibre), germe interno (ricco di micronutrienti), endosperma (ricco di amidi).

Gli alimenti, per essere definiti integrali, devono contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti del chicco (perciò leggete le etichette!). I cereali integrali sono ottimi perché sono una fonte di fibra e di micronutrienti (antiossidanti, vitamine, minerali).

Costituiscono una buona fonte anche di acidi grassi polinsaturi. Inoltre, la parte solubile della fibra rappresenta un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.

Gli amidi provenienti dal chicco intero hanno un indice glicemico e insulinemico più basso e le persone che consumano cereali integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo.

Questi alimenti forniscono un senso di sazietà migliore e più prolungato, perché la glicemia sale e ridiscende più lentamente e lo stomaco impiega più tempo per svuotarsi.

Il processo di raffinazione dei cereali elimina la maggior parte delle fibre, delle vitamine del gruppo B (preziose per intestino e sistema nervoso) e circa il 25% delle proteine.

FRUTTA, VERDURA E ORTAGGI

Costituiscono la fonte principale di fibre della dieta, ma apportano anche acqua, minerali e sostanze antiossidanti. Queste ultime sono sostanze fondamentali, perché in grado di contrastare i danni causati dai radicali liberi.

Questo gruppo di alimenti, poi, ha un elevato potere saziante pur fornendo, in media, meno calorie di altri cibi.

Contrastano la voglia di dolci e sono perciò ideali per lo spuntino di ½ mattina e ½ pomeriggio. Altre proprietà importanti di frutta e verdura, sono: progressiva regolazione del transito intestinale e miglioramento delle difese immunitarie (grazie al contenuto di vitamine -soprattutto C- selenio e zinco)

CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI

Sono la nostra principale sorgente di proteine.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, indispensabili per la crescita e il mantenimento delle funzioni cellulari. Partecipano alle reazioni chimiche, trasportano molecole nel sangue, partecipano alle risposte immunitarie.

Alcuni degli aminoacidi di cui sono composte le proteine sono essenziali e l’unico modo che l’organismo ha per procurarseli, è l’introduzione di proteine con la dieta. È importante consumare proteine provenienti da una buona varietà di fonti, per il bene della nostra salute e del mondo in cui viviamo. Il pesce, ad esempio, oltre alle proteine contiene Ω3 che hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.

I legumi, invece, sono una buona fonte di proteine vegetali e forniscono un buon apporto di fibre. L’uovo è più digeribile della carne e contiene ferro e zinco, facilmente assimilabili. Mangiare alimenti ricchi di proteine aumenta la sensazione di sazietà, più dell’introduzione di cibi ricchi di grassi o zuccheri.

Ecco perché, in molti regimi dietetici, per perdere peso si privilegia l’assunzione di proteine. Non esiste una soglia per l’assunzione proteica, ma è importante non esagerare, per la salute di fegato e reni. È bene anche limitare il consumo di carni rosse e di prodotti lavorati (insaccati, carni in scatola, etc).

LATTE E DERIVATI

Sono alimenti ricchi di Calcio, fondamentale per la nostra salute. In eccesso, però, provocano acidosi.

Il latte va possibilmente consumato scremato e i formaggi vanno consumati con moderazione e stando attenti al loro contenuto di grassi (non esistono formaggi magri!)

ACQUA

È essenziale per la vita delle cellule.

Praticamente l’acqua è coinvolta in tutti i processi fisiologici dell’organismo ed è il veicolo attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto del metabolismo.

Mantenere un corretto bilancio idrico è fondamentale in qualsiasi regime dietetico, perché il nostro corpo è costituito per 2/3 proprio da acqua.

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